Préparez-vous pour un semi-marathon avec la médaillée olympique Olivia Borlée et Zalando
Alors que la saison de course bat son plein, Zalando et la médaillée olympique Olivia Borlée souhaitent partager des conseils essentiels pour ceux qui se préparent à une course de 20 km (ou un semi-marathon). Ces conseils vous aideront à vous sentir bien pendant l'entraînement, à participer à la course et à rester motivé pour atteindre la ligne d'arrivée de cette demi-marathon. Nous savons que les Belges sont généralement très actifs (65 % pratiquent une activité sportive hebdomadaire) et sont de grands fans de vêtements de sport. Parmi les sportifs belges, près de la moitié de ceux qui achètent des vêtements de sport disent se sentir plus motivés à faire de l'exercice lorsqu'ils portent une tenue qu'ils aiment*. En bref, une bonne tenue de sport augmente sans aucun doute votre motivation à persévérer.
HYDRATATION ET NUTRITION
Une bonne hydratation est cruciale pour les performances athlétiques. L'apport quotidien en eau est essentiel, mais lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon, vous devez également maintenir votre équilibre en électrolytes pour une fonction optimale des muscles, des organes et des articulations.
- Avant : Commencez avec une boisson sportive isotonique.
- Pendant : Pour les activités de plus de 45 minutes, hydratez-vous avec une boisson sportive au lieu de simplement de l'eau.
- Après : Concentrez-vous sur l'apport en protéines pour réparer et construire les muscles. N'oubliez pas, la récupération est la clé !
MOTIVATION ET MENTALITÉ
Rester motivé est tout aussi important que l'entraînement physique. Voici quelques conseils pour garder votre esprit en forme :
- Rejoignez une communauté comme Strava ou un club de course local.
- Planifiez des séances d'entraînement avec des amis.
- Écoutez de la musique pendant vos courses.
- Investissez dans des vêtements de sport élégants et confortables pour vous sentir puissant et sûr de vous.
Selon Olivia : « Fixer des objectifs réalisables pour suivre vos progrès et renforcer votre confiance en les atteignant rend le défi beaucoup plus faisable. Comprendre ce qui vous motive – que ce soit un objectif de santé, une perte de poids, ou un défi spécifique – vous gardera concentré et vous assurera de continuer jusqu'à la fin. »
MATÉRIEL
Lors du choix du bon matériel pour courir un semi-marathon, la bonne équipement peut faire une grande différence en termes de performance et de confort. Être bien préparé est la première étape dans la bonne direction, surtout parce que vous ne voulez pas y penser constamment pendant que vous courez. Voici quelques bonnes préparations à garder à l'esprit :
- Optez pour des vêtements confortables, sans frottement, offrant un bon soutien, extensibles, légers et à séchage rapide.
- Portez de nouvelles chaussures qui s'adaptent bien à vos pieds et à votre discipline d'entraînement.
- Utilisez une montre de sport pour vous guider et obtenir des informations précieuses sur votre corps, ce qui rend également plus facile de respecter votre programme de course.
ENTRAÎNEMENT
Suivre un plan d'entraînement structuré est important, mais écoutez toujours votre corps:
- Apprenez à faire la différence entre la douleur musculaire normale après un entraînement et la douleur due à une blessure.
- Ce n'est pas seulement une question de course à pied : entraînez vos muscles abdominaux pour vous assurer que votre force centrale est à son apogée. Cela rendra votre course plus facile à maintenir.
- La tension musculaire pendant un entraînement est normale, mais si la douleur persiste, reposez-vous et récupérez avant de recommencer.
- Intégrez des exercices de renforcement et de flexibilité, comme le Pilates ou le yoga, pour prévenir les blessures.
Ce qui est également intéressant et peut vous aider pendant vos entraînements, c'est de faire attention à votre rythme de course : les gens ont tendance à commencer trop vite, ce qui vous fait perdre votre souffle rapidement et abandonner plus tôt. La meilleure façon de maintenir un rythme constant est de surveiller les battements par minute (BPM). La musique et de bonnes playlists peuvent être utiles. Si vous avez l'intention de courir longtemps à un niveau constant, essayez de maintenir votre BPM entre 150 et 180. Sachez que cela prend du temps et doit être construit progressivement. Il existe de nombreuses playlists en ligne spécialement conçues pour différents BPM.
CONSEILS SUPPLÉMENTAIRES POUR LES FEMMES
Il n'est bien sûr pas possible de planifier une course en fonction de votre cycle menstruel, mais certains conseils peuvent vous aider à comprendre le corps féminin et l'impact de l'entraînement. Comprendre le cycle menstruel peut améliorer votre entraînement et vos performances :
- Phase menstruelle : Faites des étirements et du yoga pour soulager les crampes.
- Phase folliculaire : Augmentez vos niveaux de forme physique avec un entraînement plus intensif.
- Phase lutéale : Concentrez-vous sur la musculation et les exercices d'endurance.
- Phase prémenstruelle : Adaptez votre entraînement à vos symptômes—faible intensité en cas d'anxiété, haute intensité en cas de frustration.
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*Découvrez ici le communiqué de presse concernant les résultats de l'enquête iVox.
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