Bereid je voor op een halve marathon met olympisch medaillewinnaar Olivia Borlée en Zalando
Nu het hardloopseizoen in volle gang is, delen Zalando en olympisch medaillewinnaar Olivia Borlée graag essentiële tips voor zij die zich voorbereiden op een loopwedstrijd met een afstand van 20km (of een halve marathon). Deze tips helpen je alvast om je goed te voelen tijdens het trainen, het deelnemen aan de race en om gemotiveerd te blijven om die halve marathon uit te lopen. We weten dat Belgen in het algemeen veel aan sport doen (65% sport op wekelijkse basis) en een grote fan zijn van sportkleding in het algemeen. Bij de Belgische sporters zien we ook dat bijna de helft van degenen die sportkleding kopen, zegt zich meer gemotiveerd te voelen om een workout te doen wanneer ze een outfit dragen die ze leuk vinden*. Kortom: een goede sportoutfit verhoogt sowieso je motivatie om door te blijven gaan.
HYDRATIE EN VOEDING
Juiste hydratatie is cruciaal voor atletische prestaties. Dagelijkse waterinname is essentieel, maar wanneer je traint voor een halve marathon, moet je ook je elektrolytenbalans behouden voor optimale spier-, orgaan- en gewrichtsfunctie.
- Vooraf: Begin met een isotone sportdrank.
- Tijdens: Voor activiteiten langer dan 45 minuten, hydrateer met een sportdrank in plaats van gewoon water.
- Achteraf: Richt je op eiwitinname om spieren te herstellen en op te bouwen. Onthoud, herstel is de sleutel!
MOTIVATIE EN MENTALITEIT
Gemotiveerd blijven is net zo belangrijk als fysiek trainen. Hier zijn enkele tips om je geest hoog te houden:
- Sluit je aan bij een gemeenschap zoals Strava of een lokale hardloopclub.
- Plan trainingssessies met vrienden.
- Luister naar muziek tijdens je runs.
- Investeer in stijlvolle, comfortabele sportkleding om je krachtig en zelfverzekerd te voelen.
Volgens Olivia: “Het stellen van haalbare doelen om je voortgang bij te houden en zelfvertrouwen op te bouwen tijdens het behalen ervan, maakt het een veel beter haalbare uitdaging. Begrijpen wat je motivatie is—of het nu een gezondheidsdoel is, gewichtsverlies, of een specifieke uitdaging—zal je gefocust houden en ervoor zorgen dat je tot het einde doorgaat.”
MATERIAAL
Bij het kiezen van het juiste materiaal voor het lopen van een halve marathon, kan de juiste uitrusting een groot verschil maken in prestaties en comfort. Goed voorbereid zijn is de eerste stap in de goede richting, vooral omdat je er tijdens het hardlopen niet constant over na wilt denken. Hier zijn enkele goede voorbereidingen om in gedachten te houden:
- Kies voor kleding die comfortabel, wrijvingsvrij, ondersteunend, rekbaar, lichtgewicht en sneldrogend is.
- Draag nieuwe schoenen die goed passen bij je voeten en je trainingsdiscipline.
- Gebruik een sporthorloge voor begeleiding en om waardevolle inzichten over je lichaam te krijgen, dit maakt het ook gemakkelijker om je aan je hardloopschema te houden.
WORKOUT
Het volgen van een gestructureerd trainingsplan is belangrijk, maar luister altijd naar je lichaam:
- Leer het verschil tussen normale spierpijn na een training en pijn door een blessure.
- Het gaat niet alleen om hardlopen: train je core spieren om ervoor te zorgen dat je core kracht op zijn hoogtepunt is. Dit maakt het gemakkelijker om je run vol te houden.
- Spierspanning tijdens een training is normaal, maar als de pijn aanhoudt, rust en herstel dan voordat je weer begint.
- Neem kracht- en flexibiliteitsoefeningen op, zoals Pilates of yoga, om blessures te voorkomen.
Wat ook interessant is en kan helpen tijdens je trainingen, is het letten op je hardlooptempo: mensen hebben de neiging om te snel te beginnen, waardoor je snel buiten adem raakt en eerder opgeeft. De ideale manier om een constant tempo aan te houden is door te kijken naar beats per minute (BPM). Muziek en goede afspeellijsten kunnen hierbij van pas komen. Als je van plan bent om langere tijd op een constant niveau te lopen, probeer je BPM dan ergens tussen de 150-180 te krijgen. Weet dat dit tijd kost en opgebouwd moet worden. Er zijn veel afspeellijsten online die speciaal zijn samengesteld voor verschillende BPM's.
AANVULLENDE TIPS VOOR VROUWEN
Het is natuurlijk niet mogelijk om een race te plannen volgens je menstruatiecyclus, maar er is zeker wat advies dat kan helpen om het vrouwelijk lichaam en de impact van trainen te begrijpen. Inzicht in de menstruatiecyclus kan je training en prestaties verbeteren:
- Menstruatiefase: Doe aan stretching en yoga om krampen te verlichten.
- Folliculaire fase: Verhoog je fitheidsniveaus met intensievere training.
- Luteale fase: Focus op spieropbouw en uithoudingsoefeningen.
- Pre-menstruele fase: Pas je training aan op je symptomen—laagintensief bij angst, hoogintensief bij frustratie.
Vind alle Zalando sportswear items via deze link.
*Bekijk hier het persbericht rond de resultaten van de iVox survey.
